Сколько белка съедать каждый день?

Узнайте, сколько белка нужно съедать каждый день для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма. Так вы сможете быстро определить идеальное количество белка в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности и целей, будь то наращивание мышечной массы или поддержание веса. Получите советы по правильному питанию и лучшие источники белка для вашего рациона.

Сколько белка съедать каждый день

Белки − важные питательные вещества для здоровья и правильного функционирования организма и, в частности, для работы мышц. По этой причине важно вводить в ежедневное меню достаточное количество каждый день. Но сколько белка мы действительно сможем усвоить из каждого блюда? Давайте вместе разберемся с основными моментами!

Согласно нормам здоровой диеты, белок должен составлять 10-15% от общего потребления энергии. В среднем 0,9 г белка на 1 кг массы тела. Это означает, что человек весом 60 кг должен съедать 54 г белка в день, в то время как человек весом 80 кг должен потреблять до 72 г. Однако при активном, спортивном образе жизни количество белка, вводимого с пищей, должно быть выше. Ведь спортсмену нужно не только тренироваться, но и поддерживать большую мышечную массу. В этом случае можно принимать от 1,2-1,4 до более 2,2-2,4 г белка на 1 кг массы тела, хотя на этот счет существуют противоречивые мнения.

Как происходит белковый обмен

Белки образуются путем соединения более простых молекул, называемых аминокислотами. В процессе пищеварения большая часть белка расщепляется на простые аминокислоты и транспортируется в ткани и органы, которые в нем нуждаются, и/или в печень. Лишь небольшая часть белка, содержащегося в пище, не усваивается и выводится в таком виде естественным путем. Только у новорожденного возможно всасывание цельных, непереваренных белков. Иногда могут оставаться небольшие, непереваренные пептиды, состоящие из 3-4 аминокислот, что может привести к возникновению пищевой аллергии или непереносимости.

Достигнув печени или тканей, отдельные аминокислоты могут быть использованы для различных функций, например, для выработки энергии в мышцах, для участия в белковом синтезе белков организма: сократительных, структурных, транспортных и т.д., а также для участия в нейротрансмиссии и прочих процессах. Если аминокислоты присутствуют в избытке, даже если они минимальны, они превращаются в жирные кислоты и откладываются. Белки выполняют следующие функции:

  • Снабжают организм аминокислотами, необходимыми для процессов обновления тканей;
  • Переносят различные веществ, циркулирующие в крови, такие как гормоны и гемоглобин;
  • Являются хранителями генетического кода;
  • Действуют как нейромедиаторы и являются основной многих гормонов, таких как серотонин и инсулин;
  • Используются для сокращения мышц и влияют на свертываемость крови, участвуют в иммунной защите;

Кроме того, белки являются предшественниками ферментов, которые регулируют скорость реакций и участвуют в различных обменах веществ организма, и могут выполнять энергетическую функцию.

Сколько граммов белка действительно усваивается?

Почти все белки, поступающие с пищей, усваиваются организмом. Отсеивается лишь небольшая доля в 3-5%. Означает ли это, что, вводя 0,9 г белка на 1 кг массы тела и больше в случае спортсменов, можно полностью удовлетворить потребности организма? Технически да. Тем не менее, согласно известному убеждению, широко распространенному в мире бодибилдинга и за его пределами, организм сможет усвоить только 20-30 г белка за один прием пищи. На самом деле, почти весь потребляемый белок расщепляется на аминокислоты и усваивается.

Во всяком случае, необходимо понять, существует ли верхний предел количества белка, которое может быть введено для наращивания мышечной массы. Если отталкиваться от идеи, что для синтеза мышечного белка достаточно 20-30 г белка на порцию, то превышение этого количества не принесет никакой дополнительной пользы в плане укрепления мышц. С другой стороны, необходимо учитывать, что на синтез мышечного белка влияют различные факторы, такие как возраст человека, количество его мышечной массы, тип тренировок, состав пищи, источники белка, доза потребляемого белка или аминокислот и так далее. В результате сложно точно рассчитать, какова максимальная идеальная доля белка для наращивания мышечной массы. Лучше всего придерживаться суточной потребности в белке, стараясь включать эти питательные вещества в каждый прием пищи, не «теряясь» в дополнительных расчетах.

Продукты богатые белком

  • Сушеные соевые бобы (35 г белка на 100 г)
  • Молоко 2,5% (2,8 г белка на 100 г)
  • Кедровые орехи (15.6 г белка на 100 г)
  • Грецкие орехи (15.2 г белка на 100 г)
  • Жареный арахис (26.3 г белка на 100 г)
  • Колбаса салями (21.6 г белка на 100 г)
  • Сушеная фасоль (20.9 г белка на 100 г)
  • Куриная грудка (23.6 г белка на 100 г)
  • Грудка индейки (19,2 г белка на 100 г)
  • Свежий тунец  (23.0 г белка на 100 г)
  • Сёмга (21.6 г белка на 100 г)
  • Филе крупного рогатого скота (около 18.9 г белка на 100 г)
  • Брезаола и другая вяленая говядина (20.0 г белка на 100 г)
  • Свежая треска (17.7 г белка на 100 г)
  • Яйца (12.7 г белка на 100 г)

Белки, содержащиеся в основном в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых, являются «строительными блоками» организма. По сути, они формируют все его ткани, мышцы, кожу, внутренние органы, кости. Кроме того, они регулируют обмен веществ, т.е. процесс расщепления и использования введенных веществ. В частности, белок помогает наращивать мышечную массу, которая вместе с жировой массой составляет организм человека.

Признаки того, что вы едите недостаточно белка

Белок является одним из важнейших макроэлементов для здоровья и выживания организма и выполняют несколько важных функций, которые были описаны выше. Именно поэтому, если не контролировать достаточное количество белка в ежедневном рационе, могут возникнуть различные последствия. Существует несколько признаков, которые могут указывать на дефицит белка.

  • Низкая мышечная масса тела. Как уже упоминалось, белок помогает наращивать мышечную массу тела, которая составляет от 40 до 70% массы тела и необходима для белкового обмена, физической силы, функции жизненно важных органов, иммунной функции, жизнеспособности и независимости. Если его недостаточно, то начнет уменьшаться мышечная масса, а вместе с ней и сила.
  • Утомляемость. В функционировании организма все взаимосвязано, поэтому плохая мышечная масса может вызвать астению, т.е. чувство чрезмерной усталости. Появятся трудности с выполнением обычных повседневных действий, таких как вставание с кровати или кресла, подъем по лестнице, переноска сумок с покупками. Всё потому, что из-за нехватки белка снижается физическая сила и энергия. Кроме того, из-за этого увеличивается вероятность падений и переломов, подрывается работа иммунной системы, увеличивается риск заражения болезнями и инфекциями, а также снижается способность организма к восстановлению.
  • Трудности с похудением. Чтобы переварить белок, организму приходится работать усерднее, сжигая больше калорий, чем жиров и углеводов. Поэтому при употреблении меньшего количества белков в пользу липидов (жиров) и углеводов, похудеть будет сложнее. И это ещё не все. Белок увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Вот почему в некоторых диетах для похудения предполагается введение в рацион белка с 15% от общего количества калорий до 30%, включая от 20 до 30 г белка за один прием пищи. Это помогает увеличить количество калорий, которые организм будет сжигать во время пищеварительных процессов.
  • Повышенный аппетит. Белок, помимо всего прочего, способствует повышению сытости и является наиболее насыщающим макроэлементом. Поэтому, если вводите в рацион небольшое количество пищи, то можете чувствовать себя невероятный голод даже вскоре после еды.
  • Плохое восстановление мышц. Благодаря белку мышечные ткани способны восстанавливаться после тренировки. Поэтому, когда в рационе его слишком мало, восстановление может быть особенно трудным. Вот почему после усиленных занятий, направленных на развитие мышечной силы и мощности, строго рекомендуют есть белок.
  • Изменение уровня сахара в крови. Белок помогает держать под контролем уровень сахара в крови и выработку инсулина. На самом деле, чем ниже уровень сахара, тем ниже уровень инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который позволяет глюкозе в крови проникать в клетки и питать их. Его ещё называют гормоном накопления и аппетита, потому что он помогает увеличить чувство голода и набрать вес. Чем меньше его остается в крови, тем больше синтезируется глюкагона, гормона, который, наоборот, стимулирует похудение. Когда вводится мало белков, эти механизмы начинают работать неправильно.
  • Ломкость волос и плохое состояние кожи. Низкое количество белка в ежедневном рационе может повлиять на внешний вид. Прежде всего, это вызывает ослабление волос, которые становятся тонкими и ломкими. Вместе с этим ухудшается состояние ногтей, которые легче повреждаются. А ещё это влияет на кожу, которая становится более сухой и менее эластичной.
  • Ухудшение настроения, снижение концентрации внимания. Аминокислоты, содержащиеся в белках, действуют как нейротрансмиттеры и являются основой многих гормонов, таких как серотонин и инсулин, играющих важную роль в регуляции настроения и когнитивном здоровье. Вот почему низкое потребление белка может вызвать ухудшение настроения и концентрации.

Потребность в белке индивидуальна и зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, цели в фитнесе и состояние здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых людей составляет 0,9 г на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся спортом, потребность в белке может быть выше. Существует множество источников белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Важно включать в свой рацион разнообразные белковые продукты, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Если не уверены, сколько белка вам нужно съедать каждый день, обратитесь к врачу или диетологу. Чтобы получить нужное количество белка и не перегружать организм, распределяйте его потребление в течение дня, включайте в рацион не только порошковые, но и натуральные продукты, его содержащие.

Жанетт/ автор статьи

Повар-кондитер и идейный вдохновитель нашей команды. А еще просто красивая девушка и разносторонняя личность.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )